Maden har stor betydning for vort velbefindende og der forskes til stadighed i ernæring. Selvom der blandt forskere ikke altid er enighed, så kan du fleste dog blive
enige om disse enkle kostråd: spis magert, spar på sukkeret, spar på saltet,
spis groft, spis varieret og spis ikke for meget.
Dette er en bog med
sund og god mad af gode råvarer - ikke en ren vegetarisk bog, ej heller en bog
med fantastiske diæter eller hurtige slankekure, men derimod giver den
anvisning på gode retter, hvor vi sparer på fedt og sukker.
Melprodukterne og
specielt brødet indtager en ret stor plads inden for vores fødevarer. Det er
derfor både godt og økonomisk selv at bage brød. Hjemmelavet mysli og grød er
heller ikke glemt.
PÅ Kogebog.dk findes
mange opskrifter med grønsager i form af råkost, grønsagsdrikke og
grønsagsretter, herunder også middagsretter udelukkende med grønsager.
Mange af grønsagsretterne kan eventuelt tilsættes kød eller fisk eller serveres
som tilbehør til disse.
For vegetarer, der
ikke spiser kød og fisk, er der opskrifter med tørrede ærter, bønner og linser.
Proteinerne i disse produkter kan erstatte proteinet fra kød og fisk.
Der findes også
opskrifter med mælk, ost og surmælksprodukter.
De fleste af
råvarerne kan købes hos velassorterede købmænd og supermarkeder eller i
helsekostforretninger.
Kostvaner
For et godt
velbefindende er tre hovedmåltider og et par små mellem måltider at foretrække
frem for to store måltider i løbet af dagen.
Vil du tabe i vægt,
så fjern ikke et måltid, men skær ned på måltidets størrelse.
De energigivende
næringsstoffer er protein, fedt og kulhydrat.
Protein
Protein skal levere
10-15% af vores energi. Protein kaldes også æggehvidestof. Protein fås fra
kød, fisk, æg, mælk, ost, brød, gryn samt tørrede ærter, linser og bønner.
Fedt
Umættede fedtsyrer
findes i planteolier, diætmargarine, plantemargarine, fjerkræ og fede fisk.
Disse fedtsyrer menes at mindske risikoen for hjerte-karsygdomme i modsætning
til mættede fedtsyrer, som findes i palmin, smør, almindelig margarine,
svinefedt og andre animalske fedtstoffer.
Mange får for meget
fedt gennem kosten, indholdet af fedt må helst ikke ligge over 35% af
dagskosten. Spar på fedtet - brug så lidt fedtstof som muligt til at stege i,
skær synligt fedt på kødet væk efter stegningen, fx fedtbræmmen på koteletter
og spar på fedtstoffet under pålæg. Pas også på skjult fedt fx i pålæg. Drik
skummetmælk, minimælk, letmælk eller kærnemælk i stedet for sødmælk.
Kulhydrat
Almindelig sukker
giver kun »tomme« kalorier. Spiser vi for meget sukker omdannes det til fedt.
Naturligt sukkerindhold er i frugt, grønsager og mælk. »Sunde« kulhydrater
findes i form af stivelse som findes i kornprodukter, kartofler og bælgfrugter,
det er tilmed billige produkter. Stivelsen nedbrydes langsomt og giver en lang
mæthedsfornemmelse.
Ca. 55% af vores
dagskost skal komme fra kulhydrater.
Fibre
Fibre er også
ufordøjelige kulhydrater, som giver arbejde til tænder og mave. Det er ikke
svært at få fibre, det findes i grove melsorter, groft brød, grove grønsager,
kartofler og bælgfrugter. Fiberrige produkter hører også til du billige
produkter.
Spiser du meget
fiberrig kost, så glem ikke at drikke, det kræver væske. Drikken kan være vand,
kogevand fra grønsager, grønsagsdrikke, mælk, frugtjuice og te.
Mineraler og
vitaminer
Spiser du alsidigt
dvs. både brød, gryn, kartofler, grønsager, frugt, mælkeprodukter, ost, kød,
fisk og æg er det ikke svært at få dækket behovet for mineraler og vitaminer.
Jern er et mineral, som specielt kvinder skal sørge for at få dækket. Jern
findes i kød specielt indmad, fisk, æg, brød og grønsager - grønne grønsager fx
persille.
En stor del af vores
C-vitaminbehov bliver dækket af kartofler, som også giver B-vitamin. Indholdet
af C-vitamin mindskes under opbevaring dvs. »gamle« kartofler om foråret giver
mindre C-vitamin og der må suppleres med C-vitaminer fra andre produkter -
specielt andre grønsager og frugt.
✅ Her er kogebogen med nemme
opskrifter, - prøv selv, Madplaner, Min kogebog,
Grill, Tøm
køleskab, Mad
til 1 person eller Mad
på 30 min.
Få gode
smagsoplevelser med Kogebog.dk. Vi hjælper dig med at lykkes i køkkenet.
----------- ooo OÔO ooo -----------