Det er sundt at spise
fisk - de indeholder vigtige mineraler og vitaminer, og fiskeolierne er af den sunde
slags. Spis gerne fisk et par gange om ugen.
Forslaget her vil garanteret vække glæde hos både børn og voksne.
Til 4 personer.
# Ingredienser
2 røde peberfrugter
(350 g)
1 squash (250 g)
2 porrer (300 g)
2 tsk rapsolie
½ tsk salt
400 g filet af
rødspætte, torsk, sej, rødtunge, skrubbe, hellefisk eller laks
Karrysauce:
3 dl skummet-, mini-
eller letmælk
2 spsk majsstivelse
1 tsk karry
½ tsk salt
peber
Drys:
2 spsk rasp
Tilbehør:
kogte ris, beregn 1
dl rå ris pr. person
frisk udskåret
frugt, fx ananas og æbler (400 g)
godt brød
* Tilberedning
1. Tænd ovnen på 200
°C (varmluft 180 °C).
2. Del peberfrugterne
i kvarte og skær dem i 1 cm tykke skiver.
3. Halver squashen
og skær de to stykker i ½ cm tykke skiver.
4. Skær porrerne i
ringe på 1 cm's tykkelse.
5. Varm olien op på
en stor pande og svits grønsagerne heri i ca 4 min.
Tilsæt ½ tsk salt,
og hæld derefter grønsagerne over i et stort ildfast fad.
6. Skær eventuelle ben fra fiskefileterne og skær dem i fire lige store dele.
Fileter af fladfisk
rulles sammen.
Læg fisken oven på
grønsagerne.
7. Pisk
ingredienserne til karrysaucen sammen i en gryde og giv det hele et opkog under
piskning.
8. Hæld saucen over
fisk og grønsager, så den dækker, og drys jævnt med rasp over saucen.
9. Bag retten midt i
ovnen i 20-25 min.
10. Server retten
med kogte ris, frisk frugt og godt brød.
Energi pr. person: 2800
kj (670 kcal)
Energifordeling: Protein: 21 % (34 g) Kulhydrat: 68 % (112 g) Fedt: 11 % (8 g)
Vil du tabe dig, kan
du spise: En fjerdedel af fiskeretten med 1 V2 dl kogte ris og en fjerdedel af
frugten.
✅ Bliv inspireret på Kogebog.dk - prøv også Madplaner, Min
kogebog, Tøm køleskab,
Mad til 1 person eller Mad på 30 min.
Få de bedste
opskrifter med Kogebog.dk nemlig. Vi
hjælper dig med at lykkes i køkkenet.