Fisk smager fantastisk i denne delikate tomat-, hvidløg- og olivensauce. Retten er meget hurtig og nem at lave og smager vidunderligt.
Forberedelse 15 min. Tilberedning 20 min. 4 portioner
#Ingredienser
1 kg hvid saltvandsfiskefilet, fx helleflynder eller havkat
½ dl mel
½ tsk gurkemeje
½ tsk friskkværnet sort peber
1 spsk olie
2 løg
½ fennikel, ca. 125 g
1 dl tomatpuré
4 dl passerede tomater
3 fed hvidløg
50 g sorte oliven uden sten
2½ dl fiskebouillon
salt og sort peber
½ dl hakket persille
* Tilberedning
1. Skær fisken i store tern, ca. 4x4 cm.
Læg dem i en plastpose sammen med mel, gurkemeje og peber.
Ryst posen til fisken er jævnt dækket af melblandingen.
Tag fisken ud af posen og kasser resterende mel.
2. Opvarm olien på en teflonpande ved god varme.
Brun fisken på alle sider i ca. 2 min, til den er gylden.
Tag fisken op og lad den dryppe af på køkkenrulle.
3. Skær løg og fennikel i tynde skiver og brun dem
på samme pande i ca. 2 min.
Tilsæt tomatpuré, passerede tomater, hvidløg,
oliven og bouillon.
Bring det i kog og dæmp varmen.
Lad det simre 10 min, til saucen er jævn.
4. Læg fisken i saucen og kog i yderligere 5 min,
til fisken er færdig.
Smag til med salt og peber.
Drys med persille og server.
Middelhavsgryde:
Pr. portion: Energi: Kcal 306 = kj 1285
Kulhydrat 17 g Protein 46 g Fedt 6 g (18%) Fibre 5 g
• Omega-3 fedtsyrer, som findes i fisk, fremmer hjernens
udvikling specielt hos små børn.
VARIATION
Tilsæt andre fisk og skaldyr, fx rejer, blæksprutte,
muslinger eller krabbe. Hvis du tilføjer skaldyr og
fisk så lav en dobbelt portion sauce.
Tips:
At udstene oliven er lettest at gøre med et specialværktøj.
Anvend en olivenudstener eller køb udstenede oliven.
En olivenudstener er også perfekt til at udstene kirsebær.
Soltørrede tomater kan anvendes i gryden for at give
mere smag. De behøver ikke lægges i blød før brugen.
Soltørrede tomater i olie bør dryppe af inden de anvendes.
Se alle de bedste opskrifter med Fisk og Skaldyr
✅ Her er kogebogen med nemme opskrifter, - prøv selv, Madplaner, Min
kogebog, Grill, Tøm køleskab, Mad
til 1 person eller Mad
på 30 min.